Vitamina D no inverno: a imunidade não é só para quando já estás doente

A maioria de nós só pensa na imunidade quando já está doente. É nessa altura que prometemos comer mais fruta, dormir mais e cuidar melhor de nós. Depois passa, e a promessa fica esquecida até à próxima constipação.

O corpo, porém, não funciona por emergências. Responde ao que fazes todos os dias, e é por isso que a prevenção conta mais do que qualquer esforço de última hora. No inverno isto pesa ainda mais: o sol aparece menos e a vitamina D, que depende dele, também baixa.

Neste artigo explicamos porque é que o inverno desafia o sistema imunitário, o que acontece à vitamina D nesta altura do ano e que hábitos podes juntar à tua rotina, 1% melhor de cada vez.

Imunidade no inverno: porque é que a prevenção faz a diferença

Todos os anos, por volta de novembro, começa a época do «anda aí uma coisa». Não é o frio em si que explica isto, mas o conjunto de mudanças que o inverno traz.

Passamos mais tempo em espaços fechados e próximos de outras pessoas. Apanhamos menos luz natural, mexemo-nos menos e a alimentação tende a ficar menos variada, com menos fruta e legumes frescos.

Cuidar da imunidade não é algo que se resolve no dia em que nos sentimos mal. Faz-se com gestos simples e repetidos: dormir bem, manter o movimento, comer com variedade e garantir os nutrientes de que o corpo precisa. Prevenir é menos visível do que remediar, mas é muito mais eficaz como estratégia de bem-estar.

Vitamina D no inverno: temos sol, mas não chega

Portugal tem fama de país solarengo, mas isso não garante bons níveis de vitamina D. Ao contrário de outras vitaminas, a maior parte não vem da alimentação: é produzida na pele quando esta recebe luz solar.

A alimentação contribui pouco. Só alguns alimentos a têm em quantidades relevantes, como os peixes gordos, a gema de ovo e alguns cogumelos.

Um estudo nacional com mais de 3.000 adultos, publicado na Archives of Osteoporosis em 2020, concluiu que cerca de dois em cada três portugueses têm níveis de vitamina D abaixo do recomendado. No inverno, apenas cerca de dois em cada dez participantes tinham níveis normais. As mulheres estão entre os grupos mais afetados.

Porque é que o sol de inverno não chega

• O sol está mais baixo. Os raios UVB, que levam a pele a produzir vitamina D, chegam com menos intensidade.
• Os dias são mais curtos. Muitas pessoas saem de casa e regressam já sem luz natural.
• A pele fica tapada. Casacos, cachecóis e luvas deixam pouca pele exposta.
• Os vidros filtram os UVB. Apanhar sol através da janela não estimula a produção de vitamina D.

A vitamina D contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário, para a manutenção de ossos e músculos normais e para a absorção normal do cálcio. Se queres conhecer os teus níveis, fala com o teu médico sobre uma análise ao sangue.

Vitamina C, vitamina D e zinco: os nutrientes do sistema imunitário

A vitamina D não atua sozinha. A vitamina C e o zinco também contribuem para o normal funcionamento do sistema imunitário, e é comum encontrá-los juntos nas rotinas de inverno.

O ideal é obter estes nutrientes através de uma alimentação variada. Nos meses em que o sol é escasso e o ritmo é intenso, um suplemento alimentar pode ajudar a completar o que falta, sem substituir uma alimentação equilibrada.

Prevenção no dia a dia: 6 hábitos para o inverno

A prevenção não exige mudanças radicais. Exige consistência nos hábitos que sustentam o bem-estar ao longo da estação.

1. Apanha luz natural todos os dias. Uma caminhada de 15 a 20 minutos à hora de almoço, com o rosto e as mãos expostos, ajuda a aproveitar a pouca luz do inverno e a regular o ritmo do corpo.
2. Protege o teu sono. Tenta deitar-te e acordar a horas semelhantes, mesmo ao fim de semana. Um quarto fresco e escuro e menos ecrãs antes de dormir fazem diferença.
3. Mantém o movimento. Pilates, ginásio, corrida ou simplesmente subir as escadas: o importante é não parar quando os dias ficam mais frios.
4. Aposta nos alimentos da época. Laranjas, tangerinas, kiwis, romã, couves e brócolos estão no seu melhor. Inclui peixe gordo, como sardinha, cavala ou salmão, duas vezes por semana.
5. Hidrata-te mesmo sem sede. No frio tendemos a beber menos água. Chás e infusões sem açúcar também contam.
6. Cria um ritual de manhã. Os hábitos que se mantêm são os que têm um momento fixo no dia. Associar o teu suplemento ao pequeno-almoço torna mais fácil não te esqueceres.

High Immunity: um ritual diário para os meses frios

O High Immunity nasceu para tornar este cuidado diário mais simples. É um morning shot que junta vitamina C, vitamina D3 e zinco a quatro ingredientes de cozinha, numa saqueta individual que cabe em qualquer mala.

Em cada saqueta (5 g):

• 750 mg de vitamina C (938% VRN)
• 18 µg de vitamina D3 (360% VRN)
• 7 mg de zinco (70% VRN)
• 500 mg de gengibre, 200 mg de curcuma, 100 mg de extrato de própolis e 3 mg de pimenta preta
• Zero açúcares adicionados, adoçado com stevia

A vitamina C, a vitamina D e o zinco contribuem para o normal funcionamento do sistema imunitário. A vitamina C contribui também para a redução do cansaço e da fadiga, algo que se nota nas semanas em que os dias começam antes de o sol nascer.

Como tomar

Dissolve uma saqueta em 100 a 200 ml de água fria, mexe bem e bebe. Leva cerca de 20 segundos. Tem sabor a morango e limão, com um toque de gengibre. Se tiveres o estômago sensível, toma-o ao pequeno-almoço.

Cada caixa tem 30 saquetas, o equivalente a um mês, por 32,90€: menos de 1,10€ por dia.

Perguntas frequentes

Devo tomar vitamina D no inverno?

No inverno o corpo produz menos vitamina D, e em Portugal a maioria dos adultos já anda abaixo do recomendado. Um suplemento pode completar o que o sol e o prato não dão. Se tens dúvidas ou já tomas outros suplementos, fala com o teu médico ou farmacêutico.

Qual é o melhor suplemento para o inverno?

Procura uma fórmula com vitamina C, vitamina D e zinco em doses relevantes, num formato que consigas manter todos os dias. A consistência é o que mais pesa: o melhor suplemento é aquele que tomas com regularidade.

A que horas devo tomar o High Immunity?

De manhã é o ideal, mas podes tomar a qualquer hora. Com o estômago sensível, ao pequeno-almoço.

Posso tomar o High Immunity com o High Collagen ou o High Coffee?

Sim. O High Immunity toma-se em água fria e pode fazer parte da mesma rotina de manhã que o teu café ou colagénio. Confirma sempre as doses diárias indicadas em cada rótulo.

Quem pode tomar o High Immunity?

Adultos. Se estiveres grávida ou a amamentar, fala primeiro com um profissional de saúde. Não excedas a dose diária recomendada.

Cuidar da imunidade antes de ser preciso

A imunidade não deve ser uma preocupação apenas quando já estamos doentes. É no dia a dia que ela se constrói: com luz natural, sono regular, movimento, uma alimentação variada e um ritual de manhã que se mantém ao longo do inverno.

São escolhas pequenas, mas são elas que te ajudam a atravessar os meses frios na tua melhor versão.

Life doesn't slow down. Neither should you.

Descobre o High Immunity →

Nota: A vitamina C, a vitamina D e o zinco contribuem para o normal funcionamento do sistema imunitário. Os suplementos alimentares não devem ser utilizados como substitutos de um regime alimentar variado e equilibrado nem de um modo de vida saudável. Não exceder a dose diária recomendada. Este artigo é informativo e não substitui o aconselhamento de um profissional de saúde.

Fontes

• Prevalence of vitamin D deficiency and its predictors in the Portuguese population (Duarte et al., Archives of Osteoporosis, 2020)
• Dois em cada três portugueses têm falta de vitamina D (Sábado, 2020)